Cómo Reducir la Ansiedad y el Estrés en 10 Minutos o menos

Si eres seguidor de mi página y lees frecuentemente mis novelas, es muy probable que tienes una vida agitada con mucho follón alrededor. 

El constante bombardeo de otra gente, más las noticias horribles que salen cada día, te impiden alcanzar la paz y la serenidad.

En fin…Gracias a los vampiros energéticos del mundo no consigues salir del estado de ansiedad y estrés. 

Por otro lado ves a mucha gente en un estado relajado, sin ninguna preocupación andando por la vida.

Y te preguntas cómo consiguen quedarse tranquilos.

11 trucos psicológicos que toda persona con ansiedad necesita saber

Es muy probable que estas personas conocen algunos de los siguientes trucos para mantener la calma en una tormenta.

Está claro que no siempre es posible que nos tomemos el resto del día libre para volver a la calma deseada después de un enfrentamiento con algún imbécil. 

Pero hay algunos ejercicios rápidos de 10 minutos que podemos hacer para reducir la ansiedad y ayudar a nuestra mente y cuerpo a encontrar la paz.  

Porque si no usas algunos remedios contra la ansiedad, esto se convierte en bloqueos energéticos que al final pueden provocar enfermedades. 

¿Qué le sucede a nuestros cuerpos cuando tenemos un ataque de ansiedad?

La ansiedad puede afectarnos de muchas maneras diferentes y puede ser causado por una serie de factores. 

Los sentimientos de ansiedad y estrés a menudo pueden ser tan debilitantes que lo tienes difícil continuar con tus actividades diarias.  

Cuando experimentamos un evento estresante, nuestra amígdala (que es el área del cerebro que contribuye al procesamiento emocional) envía una señal de angustia al hipotálamo. 

El hipotálamo actúa como un centro de control para el cerebro, comunicándose con el resto del cuerpo a través del sistema nervioso. 

Esto es lo que nos da la reacción de lucha o huida

La reacción de lucha o huida es un mecanismo automático de supervivencia que prepara al organismo para tomar estas acciones. Todas las sensaciones producidas por el cuerpo suceden por buenas razones – preparar el cuerpo para huir o luchar– pero podrían padecerse incómodas cuando no sabes por qué están sucediendo.

La reacción de lucha o huida es responsable para la reacción física externa asociada con el estrés (incluyendo el aumento de la frecuencia cardíaca, la elevación de los sentidos, una mayor ingesta de oxígeno y una descarga de adrenalina). 

En este proceso, se libera una hormona llamada cortisol, que ayuda a restaurar la energía que el cuerpo consume con la reacción de lucha o huida. 

Una vez que la ansiedad ha desaparecido, nuestros niveles de cortisol disminuyen, por lo que a menudo nos sentimos cansados después de que ha ocurrido un evento estresante. 

Muchas veces, el estrés que sentimos puede ser abrumador, pero hay algunos ejercicios que han demostrado ser muy efectivos para calmarnos cuando nuestro cuerpo llega a ese estado de ansiedad. 

Y se pueden hacer en 10 minutos o menos.

11 maneras de reducir la ansiedad y el estrés en menos de 10 minutos

1. Respira conscientemente 

5 Ejercicios fáciles de Respiración

Todo ser viviente sabe instintivamente cómo respirar; lo hacemos sin pensar. 

Pero, la respiración consciente es la práctica de concentrarse en nuestra respiración para asentar nuestros nervios y conectarnos con nuestro cuerpo. 

Se ha comprobado que la respiración consciente reduce el estrés y la ansiedad tanto a corto como a largo plazo. 

Un estudio reciente demostró que tanto la respiración consciente como las tácticas de reevaluación cognitiva (que es la reinterpretación de un estímulo emocional) fueron efectivas para reducir la ansiedad, pero que la respiración consciente fue aún más exitosa para aumentar los pensamientos positivos que la reevaluación cognitiva.

Cuando estás en un estado de ansiedad puedes sentirte como si no pudieras respirar, pero si empujas más allá de esa barrera y trabajas hacia la respiración consciente, tu ansiedad se reducirá y estarás un paso más cerca de la paz.

2. Sostén un cubo de hielo en tu mano

La psicoterapeuta de San Diego Edie Stark, LCSW, MSc, dice en un artículo de Bustle que agarrarse a un cubo de hielo puede ser una forma rápida y útil de combatir la ansiedad aguda.  

«Al sostener el cubo de hielo, su sistema querrá concentrarse en la frialdad de su mano en lugar de lo que pueda estar causando el pánico. La incomodidad del frío también actuará como una distracción intencional».

3. Meditación

La meditación va de la mano con la respiración.

La meditación te permite enfocar tu atención hacia adentro, hacia tu propio cuerpo y mente, en lugar de estresarte por los factores externos que están causando tu ansiedad. 

Los investigadores de la Universidad de Harvard se sorprendieron con los resultados que encontraron cuando usaron una resonancia magnética para examinar los cerebros de los participantes que practicaban la meditación diaria, y encontraron que los sujetos que practicaban 27 minutos de meditación todos los días aumentaban la densidad de materia gris en su hipocampo, que es la parte del cerebro ligada a la autoconciencia, la compasión y la introspección.

Los participantes también reportaron reducciones en el estrés, las cuales se correlacionaron con la disminución de la densidad de materia gris en su amígdala, la cual se sabe que juega un papel importante en el estrés y la ansiedad.  

Si nunca has probado la meditación antes, y no estás seguro de cómo comenzar, hay muchas herramientas y aplicaciones en línea que puedes usar y que te guiarán a través del proceso. 

Es mejor comenzar con una meditación guiada, como la de abajo, hasta que te sientas lo suficientemente cómodo para meditar por tu cuenta.

Meditación Guiada para Eliminar la Ansiedad y Calmar la Mente

4. Libros para colorear para adultos

Usar un libro de colorear para adultos puede parecer un ejercicio tonto en el que participar cuando te está cayendo el cielo encima.

Plos estudios han demostrado que tomarse el tiempo para colorear realmente ayuda a reducir la ansiedad. 

El Psicólogo clínico Scott M. Bea, Psy. D. dice que tiene todo que ver con volver a enfocar tu atención: 

«La coloración de libros para adultos requiere una atención modesta enfocada fuera de la autoconciencia. Es una actividad sencilla que nos lleva fuera de nosotros mismos. De la misma manera, cortar el césped, tejer o dar un paseo dominical puede ser relajante. «

Así que la próxima vez que te sientes abrumado por la ansiedad o estrés, sal y cómprate un libro para colorear, préstate algunos de los lápices de tus hijos y ponte a colorear.

5. Usa Aceites Esenciales

Los aceites esenciales, en particular la lavanda, se han utilizado durante siglos en todo el mundo para ayudar a reducir la ansiedad y mantener un equilibrio tranquilo en el cuerpo y la mente. 

La llavanda no es sólo una flor bonita que nos gusta poner en nuestra mesa de café para iluminar la habitación, sino que también tiene muchos beneficios curativos que le ayudarán a reducir el estrés.

Se ha demostrado que la lavanda mejora los síntomas como la inquietud, el sueño perturbado y las molestias somáticas, y tiene un impacto positivo en la salud general y el bienestar. 

En un estudio se demostró que la lavanda es aún más eficaz en pacientes que sufren de trastorno de ansiedad que el placebo. 

Lleva consigo una botella pequeña de aceite e inhale el aroma profundamente cuando te sientes estresado, o aplica un poco de aceite en tu muñeca. 

También puedes optar por utilizar un difusor de aceites esenciales en tu casa para crear una atmósfera tranquilizadora en toda la casa.

6. Escribe tus sentimientos

Los libros de autoayuda hablan constantemente sobre la importancia de escribir tus pensamientos y sentimientos, y hay una buena razón para ello. 

Escribir tus emociones puede ayudar a reducir el estrés y el trauma en tu vida, y te ayuda a lidiar con las cosas menos agradables que están ocurriendo en tu vida.

Dr. James W. Pennebaker, el jefe del departamento de psicología de la Universidad de Texas se propuso investigar más a fondo esta teoría examinando a 46 estudiantes universitarios sanos. 

Cada día, los estudiantes tenían que escribir sobre sus eventos traumáticos personales durante 15 minutos al día. 

El Dr. Pennebaker descubrió que los estudiantes que escribían sobre sus sentimientos visitaban el centro de salud del campus con menos frecuencia, y usaban un analgésico con menos frecuencia que los que no escribían sobre sus sentimientos.

Entonces te aconsejo llevar un pequeño diario contigo para anotar tus pensamientos y sentimientos cuando te sientes agotado por la ansiedad y el estrés.

7. Mastica un Chicle

Puede que estés pensando: «No hay manera de que el chicle me ayude con mi ansiedad», pero los estudios demuestran que este es el caso. 

Un estudio realizado en la Universidad de Cardiff reveló que masticar chicle ayuda a reducir el estrés (tanto en el trabajo como fuera del trabajo), reduce la fatiga, reduce la ansiedad y la depresión, y te lleva a un estado de ánimo más positivo. 

Esta táctica probablemente funciona de manera similar a la forma en que lo hace un libro de colorear, dándole algo más en lo que centrar tu atención cuando te sientes estresado. 

Considera la posibilidad de guardar un par de chicles en tu bolso para esos momentos en los que te sientes ansioso pero no tienes tiempo para meditar.

8. La risa

Es común que la gente se ría cuando se siente abrumada, incluso cuando la situación no lo requiere, y eso es porque el cuerpo reconoce la necesidad inherente de la calma.

Un interesante estudio realizado en 2003 demostró que los participantes que ven videos humorísticos tienen una menor cantidad de estrés después del examen. 

La misma prueba también mostró que el grupo de la risa también tuvo un aumento en la función inmunológica.  

Así que la próxima vez que te sientes ansioso, tómate unos minutos para ver este divertido video de gato contra pepino y siente cómo las olas de la risa se desbordan sobre ti.

9. Acurrucarse

Acurrucarse con un ser querido puede ser una de las mejores maneras de bajar sus niveles de estrés, hasta el punto de que incluso nuestro pariente animal más cercano, los chimpancés, abrazan a sus amigos cuando se sientan estresados.  

Por lo tanto, cuanto más oxitocina liberamos, menos estresados estamos, y más felices seremos.

10. Pasa tiempo con una mascota

Estos abrazos que estimulan el estado de ánimo no sólo están reservados para nuestros amigos humanos, sino que también se extienden a nuestros amigos peludos. 

Pasar tiempo con nuestra mascota cuando nos sentimos estresados puede aumentar la cantidad de oxitocina que bloquea el cortisol en nuestro cuerpo, lo que instantáneamente mejorará nuestro estado de ánimo y reducirá nuestros niveles de estrés.

Si tu mascota está cubierta de piel, escamas o plumas, dele un poco de amor cuando te sientes estresado y siente instantáneamente que el amor incondicional se esparce por todo tu cuerpo.

11. Escucha música

El tipo de música que escuches puede tener un gran impacto en tu estado de ánimo. 

Independientemente del tipo de música que te interesa, el simple hecho de escuchar música cuando estás estresado puede ayudar a reducir tu ansiedad y estrés. 

Un estudio muestra que tu ansiedad no se reducirá basándose en tu familiaridad con la música, sino en tu preferencia por el tipo de música.

Crea una lista de reproducción llena de música que haga que tu corazón cante, y ponte los auriculares cuando te sientas ansioso.

Soluciones para seguir adelante

Todas las tácticas mencionadas anteriormente están pensadas para ser una forma rápida y fácil de lidiar con la ansiedad en el momento en que la sientes para que puedas seguir adelante con tu día tranquilamente. 

Aunque algunos de estos métodos pueden tener un efecto positivo comprobado en la reducción de la ansiedad a corto plazo, no deben ser vistos como una solución al problema. 

Si sientes que tu ansiedad es demasiado grande para soportarla, búscate ayuda de un profesional para obtener más apoyo y soluciones  a largo plazo.

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5 comentarios en «Cómo Reducir la Ansiedad y el Estrés en 10 Minutos o menos»

  1. Me pareció excelente los 11puntos para ayudar a aquietar la ansiedad. Comenzaré a ponerlos en práctica, porque mi ansiedad es casi permanente.Muchas gracias.-

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