5 Razones Por Las Que Te Estás Poniendo Como Un Pez Globo En Tus Cuarentas ( y como evitarlo)

Vamos a ser sincero. 

Los años pasados – a lo mejor decadas – has podido comer lo que te dio la gana. 

Te chiflan las hamburguesas, pizzas con doble queso y bacon junto con la mega botella de refresco para ayudar a bajar la basura que te has tragado frecuentemente. 

Lo has disfrutado a tope porque no pasaba nada. En aquella época has tenido tiempo para entrenar y has tenido una vida activa. 

Pensabas que eres inmune contra las grasas y líquidos retenidos en tu cuerpo y jamás has tenido problemas en perder peso, o por lo menos en mantenerlo.

Durante toda la vida has comido todas las cosas ricas que te alegran el paladar. Incluso te reistes sobre las personas mayores que tú, a quienes ya se está formando la panza de los perezosos, fofos, gordos. 

Hasta que un día te distes cuenta que la báscula empezó a moverse en la dirección equivocada – aunque no cambiastes absolutamente nada. 

Y justo aquí tenemos el horror que empieza más o menos en los cuarentas. 

Hay una razón científica para ello: A medida que envejecemos, nuestros cuerpos no responden de la misma manera a los esfuerzos de pérdida de peso.

De hecho, a medida que envejecemos, tendemos a aumentar de peso hasta un kilogramo por año, según una revisión publicada en marzo de 2013 por la Agency for Healthcare Research and Quality

Pero buenoooo…que es un kilo por año? 

Ya….parece poco, listo 😉

Pero con el tiempo un kilo por año puede llevar a un aumento de peso significativo y, en algunos casos, a la obesidad, una afección marcada por un índice de masa corporal (IMC) de 30 o más.

Ahí lo tienes. Ahora también te has unido al círculo de los gordos y fofos y no tienes ni idea como salir de ahí, verdad? 

«La incidencia de la obesidad comienza a aumentar entre los veinte y los cincuenta y nueve años, y luego disminuye ligeramente después de los sesenta», dice Craig Primack, MD, un médico especialista en medicina para la obesidad del Centro de Pérdida de Peso Scottsdale en Arizona.

No todas las personas tendrán sobrepeso a medida que envejecen debido a que el peso corporal está altamente influenciado por tu constitución genética, tu nivel de actividad física y tus opciones alimenticias, dice el Dr. Primack.

«A veces decimos que la genética carga el arma y el estilo de vida aprieta el gatillo», dice.

Aún así, a todos nos resulta más difícil mantener o perder peso con cada año que pase.

Aumento de peso en tus cuarentas: ¿Qué está pasando?

1. Estás experimentando una pérdida muscular relacionada con la edad

La cantidad de músculo magro que tenemos naturalmente comienza a disminuir de 3 a 8 por ciento por década después de los 30 años, un proceso llamado sarcopenia, informan los investigadores en un artículo publicado en la revista Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care

También puedes perder músculo si eres menos activo debido a condiciones de salud relacionadas con la edad, como la artritis, o si has sido marginado, por ejemplo, de una lesión o cirugía durante varios días, dice Primack. «Todos ellos, individualmente, no causan una disminución significativa, pero acumulativamente sí lo hacen», dice.

¿Por qué importa esa pérdida de músculo? 

Porque el músculo magro usa más calorías que la grasa. 

Por lo tanto, a menos que estas entrenando regularmente con pesas para mantener y fortalecer los músculos, tu cuerpo necesitará menos calorías cada día. 

Esto hace que el aumento de peso sea probable si continúas consumiendo el mismo número de calorías que consumías cuando eras más joven.

«La mayoría de la gente no ajusta las calorías», explica Marcio Griebeler, MD, endocrinólogo de la Clínica Cleveland en Ohio. «Siguen comiendo la misma cantidad, pero como tienen menos masa muscular para quemar esas calorías y menos actividad, terminan ganando peso con el tiempo».

2. Estás experimentando cambios hormonales normales

Tanto los hombres como las mujeres sufren cambios en los niveles hormonales como parte del envejecimiento que ayudan a explicar por qué, de acuerdo con los datos de los CDC, la mediana edad es el mejor momento para engordar.

Para las mujeres, la menopausia – que ocurre con mayor frecuencia entre los 45 y 55 años – causa una disminución significativa en el estrógeno que estimula el aumento de peso para que se asiente alrededor del vientre, explica el Dr. Griebeler. 

Este cambio en el almacenamiento de grasa puede hacer que el aumento de peso sea más notorio y aumentar el riesgo de presión arterial alta, enfermedad cardíaca, colesterol alto y diabetes tipo 2.

Además, señala Griebeler, las fluctuaciones en los niveles de estrógeno durante la perimenopausia, los años previos a la menopausia, pueden causar fluctuaciones en el estado de ánimo que hacen más difícil seguir una dieta saludable y un plan de ejercicio. 

Como resultado, el aumento de peso promedio durante la transición a la menopausia es de alrededor de 3 kilos, según UC San Diego Health.

Los hombres, por otro lado, experimentan un descenso significativo en la testosterona a medida que envejecen, que comienza a disminuir gradualmente alrededor de los 40 años a una tasa de entre uno y dos por ciento al año, señala Harvard Health

La testosterona es responsable, entre otras cosas, de regular la distribución de la grasa y la fuerza y masa muscular. En otras palabras, su disminución puede hacer que el cuerpo sea menos eficaz para quemar calorías.

La producción de hormona de crecimiento (GH) de la glándula pituitaria también disminuye a partir de la mediana edad, según Harvard Health

Una de las muchas funciones de GH es construir y mantener la masa muscular. Por lo tanto, a medida que la GH disminuye, es más difícil para tu cuerpo producir y mantener músculo, lo cual, a su vez, también afecta la cantidad de calorías que quemas.

«Es un efecto de bola de nieve», dice Griebeler. «Empiezas a acumular más grasa, menos masa corporal magra; quemas menos calorías, y eso se va acumulando con el tiempo.»

3. Tu metabolismo es más lento que antes

Es probable que esa disminución en la masa muscular disminuye tu metabolismo, un proceso complejo que convierte las calorías en energía. 

Tener más grasa y menos músculo reduce la quema de calorías. Lo que es más, muchas personas se vuelven menos activas con la edad, lo que también ralentiza su metabolismo. 

Sin embargo, la edad no es lo único que determina la tasa metabólica, sino que el tamaño del cuerpo y el sexo también juegan un papel. 

También lo hacen ciertas condiciones de salud, como el hipotiroidismo.

4. Eres más sedentario y más estresado

Para cuando llegues a los cuarenta y cincuenta años, es probable que tu carrera esté en pleno apogeo, lo cual, si bien es bueno, puedes plantearte algunos desafíos para perder peso. 

Para empezar, es probable que te muevas menos. Puedes ir y venir del trabajo en una hora más o menos, sentarte en un escritorio por ocho o más horas al día, y tener tanto en tu plato que no hay tiempo para ir a caminar o hacer ejercicio durante el día de trabajo.

También es posible que te encuentres demasiado ocupado como para descansar para almorzar, lo que aumenta las probabilidades de que se quede con algo de la máquina expendedora o de que pides comida para llevar con muchas calorías, señala Rachel Lustgarten, RD, nutricionista de Weill Cornell Medicine y New York-Presbyterian en la ciudad de Nueva York. 

Y es posible que experimentas más estrés relacionado con el trabajo, lo cual, según una investigación publicada en el International Journal of Peptides, puede aumentar el nivel de la hormona grelina, lo que te hace sentir más hambre.

5. Está experimentando cambios importantes en tu estilo de vida

Algunas de las razones para el aumento de peso en la mediana edad no tienen nada que ver con lo que está sucediendo dentro de tu cuerpo y todo lo que tiene que ver con la forma en que la vida cambia a medida que las personas entran en la treintena. 

Uno de los mayores cambios se produce cuando se empieza una familia. De repente, la hora que antes has pasado en el gimnasio después del trabajo, la pasas con tu hijo pequeño en casa. 

Y más tarde, el tiempo después de la escuela de tu hijo está lleno de citas de juego, tareas y otras actividades que requieren tu atención.

«Parece que ya no tienes tiempo para ti mismo», dice Primack. Como resultado, tus intenciones de dieta y ejercicio podrían resbalar, causando que unas pocas kilos se arrastren.

Una forma de combatir el abultamiento a mediados de la vida y más allá, respaldada por la ciencia

Aquí es lo que debes hacer si deseas perder peso o por lo menos evitar que te pones redondito con los años.

Porque una cosa esta claro…que más redondito estás, más enfermedades atraes. 

  • Concéntrate en los alimentos saludables. 

En general, dice Griebeler, aumenta tu consumo de frutas y verduras y disminuye la cantidad de comida rápida, azúcar y otros alimentos procesados. 

También quieres dar prioridad a los alimentos enteros – verduras, frijoles, nueces y frutas – que están llenos de fibra, dice Lustgarten. «Hará que sea más fácil controlar las calorías, ya que se trata de alimentos de gran volumen, que ocupan más espacio en el estómago, al tiempo que aportan menos calorías a la ingesta diaria», explica.

  • Reduce el tamaño de tus porciones. 

Aprende a ajustar tu dieta a las necesidades de calorías más bajas de tu cuerpo es un proceso gradual. Griebeler sugiere que comiencas por recortar de 100 a 200 calorías de tu dieta diaria y que se ajuste según sea necesario desde allí. 

Te sorprendería ver la gran diferencia que puede hacer un cambio tan pequeño.

Consejo de la alimentación ayurvédica: Sólo como en cada comida lo que te cabe en dos manos. ¡Y NO repite platos!

  • Manténte bien hidratado. 

Es fácil confundir la sensación de sed de hambre. Permanecer hidratado con agua (en vez de ahogarse con bebidas ricas en calorías, como refrescos y jugos de frutas) también acelera el metabolismo, aumentando la descomposición de la grasa, sugiere una revisión de varios estudios en animales publicados el 10 de junio de 2016, en la revista Frontiers in Nutrition.

  • Tranquilízate. 

Para muchas personas, el estrés lleva a comer por estrés – el famoso “hambre emocional”, dice Griebeler. Haz lo que necesitas hacer para relajarte, ya sea con una clase de yoga dos veces por semana o con meditaciones breves de cinco minutos a lo largo del día.

  • Haz ejercicio con tus principales grupos musculares. 

¿Esa pérdida de masa muscular de la que leíste antes? Defiéndete añadiendo entrenamiento de fuerza a tu rutina de ejercicios. 

«Quieres preservar la masa muscular tanto como sea posible,» dice Griebeler. «Con más músculo, quemas calorías más eficientemente y vas a estar más activo porque tienes mejor equilibrio y más resistencia». 

  • Muévete más. 

Trata de incorporar media hora al día de ejercicio aeróbico – que es cualquier cosa que aumente su ritmo cardíaco, como trotar, caminar, andar en bicicleta o nadar – en cada día, aconseja Lustgarten. 

¿No tienes tiempo para mover el pompis por 30 minutos? Pues entonces haz tres paseos rápidos de 10 minutos cada uno a lo largo del día…por ejemplo. 

«Los estallidos cortos de actividad tienen un efecto acumulativo y cuentan para una meta diaria de ejercicio», dice

  • Duerme bien por las noches

Si no te despiertas sintiéndote energizado, estarás menos activo durante el día y quemarás menos calorías. Primack dice que debes intentar a dormir entre siete y nueve horas por noche.

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