Ayuno Intermitente: Una Guía para Principiantes Respaldada por la Ciencia

En julio, cuando nuevamente podíamos salir a la calle después del estado de alarma por el Covid, era hora de volver a los hábitos sanos, mover el culo y …quemar las grasas sumadas durante el confinamiento. 

¿Pero  – a parte del deporte – qué cambio podría hacer? 

Volver a la dieta macrobiótica? Pedir cita a mi nutricionista Ana para que me de un nuevo plan de alimentación ayurvédica? 

Quería probar algo nuevo y me recordaba del documental del Dr. Michael Mosley en la BBC llamado «Come, ayuna y vive más tiempo» de 2012 en cual Mosley experimenta en su propia carne el famoso ayuno intermitente (AI).

Entonces decidí hace cuatro semanas, de probar el ayuno intermitente. Más por nada porque no quería escribir un artículo sobre él sin haberlo probado yo mismo. 

Y al parecer no soy el único.

Una mirada a Google Trends muestra un claro pico de interés mundial en las búsquedas de ayuno intermitente en este momento (seguramente gracias al Covid) y el interés está creciendo desde Marzo 2020.

El ayuno intermitente puede tener la apariencia de que es sólo otra moda dietética a corto plazo como tantas otras que han pasado antes. 

Pero de hecho, no hay nada nuevo, novedoso o de moda en él. 

La primera comida de cada día, no importa a qué hora se coma, es la «ruptura del ayuno». Así que, has estado haciendo ayuno intermitente toda tu vida. 

Para que quede claro, el ayuno es diferente de la hambruna. La hambruna es la ausencia involuntaria de comida como lo que ocurre durante la escasez de alimentos. El ayuno es la retención voluntaria de comida por razones espirituales, de salud u otras.

Remontándonos a miles de años atrás, tenemos la antigua tradición de ayuno religioso que es común en todas las principales religiones del mundo. El ayuno diario del Ramadán, desde el amanecer hasta la puesta de sol, es el ejemplo más conocido de esto.

Así que ahora tenemos la nueva tendencia de ayuno intermitente que es la práctica de alternar períodos de comida normal con períodos prolongados sin comer. 

El ayuno intermitente (AI) es actualmente una de las tendencias saludables más populares del mundo. 

Caracterizado por períodos alternados de ausencia de alimentos seguidos de períodos de alimentación normal, los promotores del ayuno intermitente afirman que es la «llave metabólica» para 

  • desbloquear la pérdida de peso
  • reducir la inflamación
  • disminuir el riesgo de diabetes
  • Disminuir enfermedades cardíacas
  • e incluso prolongar la vida. 

Desde Julio he descubierto mucho más sobre este milagro de ayuno. A parte de leerme decenas de estudios y prácticas, lo estoy haciendo yo mismo y te cuento también más abajo mi experiencia personal con un par de consejos personales. 

Con esta guía definitiva del ayuno intermitente, te enseñaré todo sobre la ciencia del ayuno y los resultados que puedes esperar:

Comenzamos con la pregunta más importante: 

¿Que puedo comer durante la ventana del ayuno?

¿Ehh..?

Sip, lo leiste bien. Esa pregunta es una de las más frecuentes de los que empiezan con el ayuno intermitente. 

La respuesta es muy sencillo:

No puedes comer absolutamente nada. Ni leches, ni hostias. Ni siquiera puedes masticar un chicle o tus uñas. 

Lo único que puedes tomar (NO comer) son café, infusiones y agua. Todo sin azúcares, leche o otras cosas añadidos que darían trabajo al estómago. Porque la idea es que tu cuerpo se come las grasas guardadas, no lo que encuentra dentro de tu estómago. 

Repetimos el mantra: SOLO PUEDO TOMAR AGUA, CAFÉ e INFUSIONES. 

Punto. 

Pero vale…no seamos tan duros… ¡mantén las cosas simples! Si quieres poner leche en tu café, o beber soda de dieta ocasionalmente mientras ayunas, no te preocupes.

Recuerda, vamos a la consistencia y la creación de hábitos aquí – si la leche o la crema en tu café hace que tu vida sea más bonita, disfrútalo…de vez en cuando.

¿Qué es el ayuno intermitente?

El ayuno intermitente no es una dieta, sino más bien un patrón de alimentación. 

En términos más simples: es tomar la decisión consciente de saltarse ciertas comidas a propósito.

Al ayunar y luego darse un festín deliberadamente, el ayuno intermitente generalmente significa que se consumen las calorías durante una ventana específica del día, y se elige no comer alimentos durante una ventana de tiempo mayor.

Hay algunas maneras diferentes de aprovechar el ayuno intermitente, que aprendí con la aplicación de BodyFast (Disponible para IOS y Andriod), una aplicación para seguidores del ayuno junto con un grupo cerrado en Facebook.

El plan 16/8 implica comer sólo durante una ventana de ocho horas seguido de un período de 16 horas de ayuno. Así que, si tienes tu última comida a las 20:00 horas, no vuelves a comer hasta el mediodía del día siguiente. Este método es técnicamente llamado “alimentación con tiempo restringido”, pero cae bajo el paraguas del ayuno intermitente. 

El plan de las 14/10 también es popular para aquellos que empiezan con el ayuno.

Luego está la elegantemente simple forma de comer y dejar de comer para hacer ayuno. Simplemente ayunar durante 24 horas seguidas uno o dos días a la semana.

Luego tenemos la popular dieta 5:2 (es la que probó Mosley en su documental). Esto implica elegir dos días a la semana en los que se comen sólo 500 a 600 calorías por día pero se comen normalmente los otros 5 días.

¿Cuál es la mejor? 

La ciencia no está ni cerca de responder a esa pregunta. Mucha gente encuentra que el método 16/8 es el más simple y sostenible. Si encuentras que se vuelve fácil de hacer, entonces es posible pasar a ayunos más avanzados como el 20/4 (ayunar durante 20 horas, comer durante 4 horas). O incluso unirse al «club de una comida al día» que hace que sea un ayuno de 23/1.

¿Cuales son los Beneficios del ayuno intermitente?

Ayuno intermitente y pérdida de peso

Los estudios de AI y de pérdida de peso han encontrado beneficios específicos de pérdida de peso relacionados con AI.

Un ensayo de 2017 encontró que el AI resultó en una cantidad similar de pérdida de peso que la dieta tradicional (1).

Otro estudio encontró que el simple hecho de reducir la ventana de comer de 14 horas a 10-11 horas por día impulsó la pérdida de peso (2).

El ayuno islámico durante el Ramadán también puede describirse como un tipo de AI diario, ya que no se come ningún alimento entre la salida y la puesta del sol todos los días. Este tipo de ayuno equivale a una ingesta media de 1.220 calorías diarias y a una pérdida de peso de 1 a 2 kg, pero la mayor parte de este peso suele recuperarse en las dos semanas siguientes a la finalización del Ramadán. (3, 4)

Del mismo modo, estudios realizados entre la población de la Iglesia Adventista del Séptimo Día han descubierto que el hecho de hacer la mayor comida del día a la hora del desayuno y comer menos calorías más tarde en el día se asocia con un nivel de IMC más saludable. (5)

El ayuno intermitente puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes y depresión

Si el ayuno puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, la diabetes y la depresión, AI puede también tener un gran efecto en tu salud física y mental.

Algunos estudios han encontrado que el AI puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas ya que se ha demostrado que mejora los niveles de colesterol, reduce el daño de los radicales libres y disminuye la presión arterial (6 ,7, 8, 9).

Las dietas con AI también pueden reducir el riesgo de diabetes. Se ha demostrado que mejora los niveles de insulina y la resistencia a la insulina en el mismo grado que la restricción calórica tradicional (10).

El AI puede incluso ayudar a suprimir el crecimiento de las células cancerígenas, al menos en estudios con animales. Sin embargo, no existen pruebas convincentes de que esto ocurra también en los seres humanos (11, 12).

La práctica del AI también puede ayudar a las personas a reducir los síntomas de la depresión. Un estudio encontró una reducción significativa de la ira, la tensión, la confusión y el bajo estado de ánimo en un grupo de hombres mayores que seguían una dieta de AI (13).

Si bien muchos de estos hallazgos son prometedores, la evidencia no es muy fuerte. Se necesita más investigación para verificar mejor estos beneficios potenciales.

Listado de beneficios del ayuno intermitene

Ayuno intermitente y envejecimiento

Hay algunas pruebas de que el ayuno intermitente puede promover un envejecimiento saludable al mejorar la reparación y regeneración celular, reduciendo la inflamación y el daño de los radicales libres (14, 15).

Estudios en animales han encontrado que el AI  puede promover la autofagia, un proceso que nuestro cuerpo utiliza para reciclar las partes dañadas de las células que pueden ser potencialmente dañinas. Esto en sí mismo podría potencialmente retrasar el envejecimiento (16, 17).

La autofagia también puede ayudar a reducir el riesgo de la enfermedad de Alzheimer y el crecimiento de ciertos tumores, pero se necesitan más estudios para investigar esto más a fondo (18, 19).

«Auto» significa «uno mismo» y «fagia» significa «comer», por lo que la autofagia es la forma en que el cuerpo se renueva a sí mismo limpiando las células dañadas, literalmente «comiéndose a sí mismo».

La autofagia está ocurriendo dentro de ti ahora mismo.

¿Que es la autofagia?

Durante el ayuno, las células activan vías que aumentan las defensas contra el estrés oxidativo y metabólico y sistemas que eliminan o reparan las moléculas dañadas.

Piensa en esto como un interruptor que se activa en períodos de escasez de alimentos mientras el cuerpo busca más fuentes de combustible.

En nuestros tiempos modernos de abundancia de alimentos y «tres comidas al día con bocadillos entre ellas», es raro que se active este interruptor metabólico.

Pero los beneficios del cambio tienen ventajas favorables en la mejora de la regulación del azúcar en la sangre, el aumento de la resistencia al estrés y la disminución de la inflamación.

Este es un tema muy interesante, pero por el momento necesitamos más investigación para ver si la AI promueve definitivamente un envejecimiento saludable en los humanos.

En conclusión, el ayuno intermitente (AI) implica ciclos regulares de ayuno y no ayuno. El AI puede ser un tipo de ayuno más fácil de seguir y puede promover la pérdida de peso y el envejecimiento saludable, reducir el riesgo de diabetes tipo 2 y enfermedades cardíacas, y mejorar tu estado de ánimo.

¿Cómo funciona el ayuno intermitente?

Hay diferentes tipos de AI, incluyendo:

  • La dieta 5/2 implica comer no más de 600 calorías por día durante dos días a la semana, mientras se come normalmente los otros cinco días.
  • La Dieta 6/1 (también llamada Eat-Stop-Eat) implica ayunar durante 24 horas una vez a la semana, sin cambiar la dieta en los 6 días restantes.
  • El ayuno en días alternos normalmente implica alternar entre el ayuno durante 24 horas, y luego comer normalmente durante las siguientes 24 horas en repetición.
  • La Dieta 16/8 implica comer dentro de una ventana de 8 horas todos los días, y ayunar durante las otras 16 horas. Por ejemplo, muchas personas eligen saltarse el desayuno y comer entre las 12 y las 8 de la noche.
Dieta 16/8 del ayuno intermitente

Al eliminar una comida entera cada día, se consumen menos calorías por semana, incluso si las dos comidas diarias son un poco más grandes que antes. En general, sigues consumiendo menos calorías por día.

El ayuno intermitente puede ayudar porque tu cuerpo funciona de manera diferente cuando «haces un festín» en comparación con cuando «ayunas»:

Cuando comes una comida, tu cuerpo pasa unas horas procesando esa comida, quemando lo que puede a partir de lo que acabas de consumir.

Debido a que tiene toda esta energía disponible y fácil de quemar (gracias a los alimentos que ha comido), tu cuerpo elegirá usarla como energía en lugar de la grasa que ha almacenado.

Durante el «estado de ayuno» (las horas en las que tu cuerpo no está consumiendo o digiriendo ningún alimento) tu cuerpo no tiene una comida recién consumida para usarla como energía.

(Esto implica que no te hinches con una pizza boloñesa con doble queso a las siete menos cuarto)

Por lo tanto, es más probable que se extraiga de la grasa almacenada en tu cuerpo ya que es la única fuente de energía fácilmente disponible.

Si puedes quemar un poco de grasa extra en un ayuno intermitente, ¡podrías ganar!

Lo mismo ocurre con el ejercicio en un estado de «ayuno».

Ayuno intermitente: ¿Cómo debo entrenar?

Sin un suministro de glucosa y glicógeno del que extraer (que se ha agotado en el transcurso de tu estado de ayuno, y aún no se ha repuesto con una comida antes del entrenamiento), tu cuerpo se ve obligado a adaptarse y extraer de una fuente de energía que sí tiene disponible: la grasa almacenada en tus células.

¿Por qué funciona esto? Nuestros cuerpos reaccionan al consumo de energía (comiendo alimentos) con la producción de insulina.

Cuanto más sensible sea tu cuerpo a la insulina, más probabilidades tendrás de utilizar los alimentos que consumes de forma eficiente, y tu cuerpo es más sensible a la insulina después de un periodo de ayuno (20).

Estos cambios en la producción de insulina y en la sensibilidad pueden ayudar a la pérdida de peso (21) y a la creación de músculo (22).

A continuación: Tu glucógeno (un almidón almacenado en tus músculos e hígado que tu cuerpo puede quemar como combustible cuando sea necesario) se agota durante el sueño y se agotará aún más durante el entrenamiento, lo que puede conducir a una mayor sensibilidad a la insulina.

Esto significa que una comida después de tu entrenamiento será utilizada más eficientemente: convertida en glucógeno y almacenada en tus músculos o quemada como energía inmediatamente para ayudar en el proceso de recuperación, con cantidades mínimas almacenadas como grasa.

Compara esto con un día normal (sin ayuno intermitente): Con una sensibilidad a la insulina a niveles normales, los carbohidratos y los alimentos consumidos verán las reservas completas de glucógeno y suficiente glucosa en el torrente sanguíneo, y por lo tanto será más probable que se almacenen como grasa.

Volver al ayuno: la hormona del crecimiento aumenta durante los estados de ayuno (tanto durante el sueño (23) como después de un período de ayuno). Si se combina este aumento de la secreción de la hormona de crecimiento , la disminución de la producción de insulina (y por lo tanto el aumento de la sensibilidad a la insulina (25)), se está preparando el cuerpo para el crecimiento muscular y la pérdida de grasa con un ayuno intermitente.

La versión menos científica: El ayuno intermitente puede ayudar a enseñar a tu cuerpo a utilizar los alimentos que consume de manera más eficiente, y tu cuerpo puede aprender a quemar grasa como combustible cuando lo privas de nuevas calorías de las que tirar constantemente (si comes todo el día).

Todo Lo Que Necesitas Saber Sobre el Ayuno Intermitente / Infographic de mercola.com

¿Cuáles son los efectos negativos del ayuno intermitente?

Los riesgos relacionados con el ayuno pueden variar desde dolores de cabeza y falta de energía hasta patrones de alimentación desordenada y problemas de salud más graves.

¿Quién debe evitar el ayuno?

No se recomienda el ayuno para las personas que necesitan un suministro regular de nutrientes, como por ejemplo:

  • niños en crecimiento
  • las mujeres embarazadas o en período de lactancia
  • los que están desnutridos
  • algunas personas con: diabetes tipo 1, cáncer, enfermedad hepática, enfermedad renal, reflujo o acidez estomacal (26, 27, 28, 29, 30).

El ayuno puede provocar trastornos alimenticios

Ayunar de forma extrema o no saludable puede ser un síntoma de un trastorno de la alimentación.

Por lo tanto, las personas que tienen un trastorno alimentario activo o previo deben evitar el ayuno.

Las mujeres pueden ser más susceptibles a esto. Por ejemplo, un estudio de niñas adolescentes encontró que aquellas que ayunaban, tenían un mayor riesgo de desarrollar bulimia y comportamiento de atracones en comparación con aquellas que morían de una manera más tradicional (31).

Riesgos del ayuno para las mujeres

Algunas mujeres reportan efectos secundarios negativos relacionados con las dietas de ayuno, incluyendo:

  • falta de períodos menstruales
  • comer compulsivamente
  • cambios en el metabolismo
  • menopausia de inicio temprano.

Sin embargo, no se ha investigado mucho sobre por qué pueden suceder estas cosas, pero podría estar relacionado con las hormonas femeninas.

Otros posibles riesgos

El ayuno prolongado también se ha asociado con:

  • El aumento del colesterol
  • Daño al páncreas
  • Empeoramiento de la función de la insulina (lo que aumenta el riesgo de diabetes)
  • Latidos irregulares, dolores de cabeza y desmayos.
  • Ligeras reducciones en el rendimiento deportivo, la capacidad de ejercicio y la masa muscular (32, 33, 34, 35, 36). 

Incluso se han notificado algunos casos de muerte causados por el ayuno prolongado como método de pérdida de peso (37).

En general, es necesario realizar más estudios en seres humanos antes de poder decir si el AI es un método seguro y saludable a largo plazo (38).

Otras consideraciones

Dependiendo de la duración de tu ayuno, puedes experimentar estrés, dolores de cabeza, estreñimiento o deshidratación. 

Mantenerte hidratado es particularmente importante; también ayudará a mitigar cualquier dolor de cabeza o estreñimiento.

Ten en cuenta que el AI no es para todos. 

Las personas con control glucémico deficiente deben evitar el ayuno, ya que causa una respuesta más pobre de la glucosa. 

Además, si estás embarazada, con bajo peso, eres menor de 18 años o tienes antecedentes de trastornos alimentarios, probablemente el AI no sea para ti.

Resumen: No se recomienda el ayuno a quienes necesitan un suministro regular de nutrientes para su salud, incluidas las mujeres embarazadas o en período de lactancia, o las personas con determinadas condiciones médicas. Los posibles efectos secundarios relacionados con el ayuno incluyen la malnutrición, la deshidratación, los trastornos alimentarios e incluso la muerte en algunos casos. Pero los riesgos graves son raros y generalmente están relacionados con el ayuno prolongado, no con el AI.

7 consejos y trucos para el ayuno intermitente

Yo mismo estoy con el ayuno 16/8. Entonces, como entre las 12 del mediodía y las 8 de la tarde. No como nada desde las 8 de la tarde hasta las 12 del día siguiente. 

Después de tres semanas haciendo el ayuno intermitente, te tengo aquí algunos consejos que me hicieron la vida más fácil. 

1) Pésate sólo una vez a la semana

No hay razón para pesarse más de una vez a la semana. Con las fluctuaciones diarias de agua, diferentes comidas o “cheat days” e incluso la influencia de tus emociones puede que la báscula te enseña cosas que no quieres ver y te deprimes. Es natural que un día tienes más peso que el día anterior. Somos humanos y cada cuerpo funciona de manera diferente. No te vuelves loco. Importante es que tu te sientes bien y notas que tu cuerpo se está deshinchando.

2) Rastrea tus resultados

Estoy usando la aplicación BODYFAST para tener algo que me controle. Lo veo como un truco mental porque en principio no es necesario usar cualquier aplicación. Pero….si la abres cada día para controlar y ver tu progreso, te puede dar un chute de motivación para seguir. Echa un vistazo haciendo un clic aquí. La aplicación básica es gratis. Pero también puedes pagar para la versión más avanzada si lo ves necesario. 

3)  Mantente ocupado 

Si estás tumbado en el sofá pensando en lo hambriento que estás, es más probable que luches con esto. 

Por esa razón, programo mis períodos de ayuno para una máxima eficiencia y una mínima molestia:

7-8 de mis 16 horas están ocupadas por el sueño. Es difícil sentir hambre cuando sueño con convertirme en un Jedi.

Después de despertarme, 11 horas de mi ayuno ya están hechas. Paso cuatro horas haciendo mi mejor trabajo mientras tomo una taza de café (con leche de avena, pero no se lo digas a nadie), paseo a nuestro Shar Pei Tara por una hora. 

Mis primeras horas de ayuno a partir de las 20:00 vienen después de mis clases de Yoga, Aikido y entrenamiento energético, donde lo último que como es un batido de proteína o una sopa de miso.  

4) No esperes milagros 

Sí, el ayuno intermitente puede potencialmente ayudarte a perder peso, aumentar la sensibilidad a la insulina y la secreción de la hormona del crecimiento (todas cosas buenas), pero es sólo un factor entre cientos que determinará tu composición corporal y tu salud en general. 

No esperes bajar mucho de grasa corporal sólo por saltar el desayuno. Es importante incluir deporte cada día y controlar el tipo de comida y las cantidades que comes. 

5) ¡No te vuelves loco! 

Deja de preguntarte: «¿puedo ayunar 15 horas en lugar de 16?» o «¿qué pasa si me como una manzana durante mi periodo de ayuno, eso lo arruinará todo?» 

Relájate. 

Tu cuerpo es una compleja pieza de maquinaria y aprende a adaptarse. No todo es tan cuadrado alemán como yo.

Si quieres desayunar un día pero otro no, está bien. Si buscas un óptimo rendimiento estético o atlético, puedo ver la necesidad de ser más rígido en tu disciplina, pero por lo demás… 

¡tranquilízate y no te estreses por las minucias!

6) Bebe Kukicha mientras estás en horas de ayuno

Kukicha es un té japonés hecho de las ramas y tallos de la misma planta de la que provienen el té negro y el té verde.

El té Kukicha también se conoce como té de tres años porque los tallos y las ramas que se utilizan para hacerlo han estado en la planta de té durante al menos tres años, por lo que han perdido prácticamente toda la teína (sólo el té kukicha tiene entre 0,5 y 1% de teína) pero, sin embargo, han absorbido todas las múltiples propiedades y vitaminas de la naturaleza que los rodea.

  • El té verde kukicha es un té muy bajo en teína, por eso se puede tomar a cualquier hora del día. 
  • Tiene seis veces más calcio que la leche.
  • El doble de vitamina C que la naranja.
  • Aporta muchos minerales como flúor y zinc, por lo que mineraliza el organismo.
  • Es alcalinizante. Esto quiere decir que ayuda a regular la acidez de las células. Por lo que cuida de nuestro sistema inmunitario y es anticancerígeno.
  • También contiene vitaminas B y A.
  • Contribuye a una buena digestión, concretamente a la metabolización de las grasas.
  • Rico en flavonoides y catequinas que son los antioxidantes del té.
  • Como todos los tés verdes es diurético.

7) Cambia tus alimentos

Para ponertelo fácil al principio, aquí hay 9 alimentos que debes evitar si quieres estar más sano:

  • Deja de comer pan blanco
  • Quita todo lo que contiene azúcar
  • Harinas refinadas.
  • Deja de beber refrescos
  • Reduce la sal en tus comidas
  • Fiambres y embutidos
  • Comida precocinada
  • Pizzas y Hamburguesas
  • A la basura con todos los snacks de bolsa

¿Deberías probar el ayuno intermitente?

El ayuno intermitente es una estrategia viable para adelgazar o mantener un peso saludable. 

Sin embargo, a ese respecto, la restricción calórica continua (la dieta tradicional de «comer menos») ofrece beneficios similares. 

Lo que más importa es la consistencia. 

Las personas que consideran que comer menos a menudo es más fácil que comer menos podrían beneficiarse especialmente al intentar el ayuno intermitente. En cuanto a los beneficios metabólicos únicos para la salud del ayuno… el debate sigue en curso.

Si te preocupan todas estas cosas que he escrito arriba, o no estás seguro de cuándo comer y dejar de comer, puede valer la pena trabajar con un profesional que te ayude a dar sentido a todas estas preguntas y te ayude a incorporar el ayuno intermitente en tu vida. 

Y lo último: 

El ayuno intermitente no es una cura milagrosa para todos

No te engañes pensando que si te saltas el desayuno y luego comes 4.000 calorías de comida basura para el almuerzo y la cena, perderás peso.

También tienes que ser consciente de que cada cuerpo es diferente y responde de manera diferente a adaptaciones. Es decir, lo que para mi funciona muy fácil, puede que para ti no funciona en absoluto, o muy lento.

Si tienes una relación difícil con la comida y luchas con el control de las porciones, calcula tus objetivos calóricos y realiza un seguimiento de tu ingesta de calorías en tus comidas para asegurarte de que no estás comiendo en exceso.

Déjame saber cualquier pregunta en los comentarios abajo. ¿Tienes experiencia con el ayuno intermitente? Cuéntanos de primera mano. 

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